अपनी क्षमता के अनुसार व्यायाम करें
कई घुटने की चोट अनुचित व्यायाम के कारण होती है। उदाहरण के लिए, जो लोग शायद ही कभी व्यायाम करते हैं वे अचानक ज़ोरदार अभ्यास में भाग लेते हैं, जो घुटने के जोड़ के लिए बहुत हानिकारक है। इसलिए, खेल को अपनी स्थितियों के लिए उपयुक्त चुनना, उनकी क्षमता के अनुसार करना, कदम से कदम और लंबे समय तक उनका पालन करना आवश्यक है।
घुटनों की रक्षा के लिए तैराकी, बाइक
विशेषज्ञों का सुझाव है कि तेजी से चलना, धीमी गति से चलना, आगे चलना, बारी-बारी से चलना, और इनडोर साइकिल चलाना, तैराकी, उच्च पैर उठाना और अन्य खेल घुटने की रक्षा करने का सबसे अच्छा तरीका है, और उन्हें घुटने को कम से कम नुकसान होता है।
चढ़ाई, स्किपिंग, सीढ़ियों पर चढ़ना, स्क्वाट करना और दौड़ना, खासकर जब पहाड़ के नीचे और सीढ़ियों से नीचे जाना हो, तो घुटने के जोड़ पर सबसे अधिक दबाव पड़ता है। मोटे लोगों को इन आंदोलनों को कम करना चाहिए जो घुटने के जोड़ को दबाते हैं, और वजन कम करने के लिए तैरना और साइकिल की सवारी कर सकते हैं। उसी समय, उन्हें घुटने के जोड़ के दबाव को साझा करने के लिए जांघ की ताकत का प्रशिक्षण करने पर ध्यान देना चाहिए।
हर दिन, पैर उठाने से घुटनों की रक्षा हो सकती है
सामान्य समय में, आप जांघ के पीछे जांघ और बाइसेप्स फिमोरिस के सामने क्वाड्रिसेप्स फिमोरिस की ताकत बढ़ाने के लिए अधिक पैर उठाने की क्रिया कर सकते हैं, ताकि घुटने के जोड़ की स्थिरता बढ़े और पहनने की गति धीमी हो जाए। संयुक्त।
पैर उठाने का प्रशिक्षण सरल और संचालित करना आसान है। जब आप एक कुर्सी पर बैठते हैं, तो एक पैर स्वाभाविक रूप से उतरेगा, दूसरा पैर धीरे-धीरे उठेगा, शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण होगा, और यह हवा में 1 मिनट तक रहेगा, फिर स्वाभाविक रूप से जमीन, दूसरे पैर को ऊपर उठाएं , और आप इस कार्य को काम पर भी आजमा सकते हैं।
घुटनों के दर्द से राहत के लिए छः आन्दोलन
जिन लोगों को अक्सर घुटने में दर्द होता है वे हर दिन व्यायाम का एक समूह कर सकते हैं, जो प्रभावी रूप से असुविधा को दूर कर सकता है।
1. सीढ़ियाँ चढ़ना
अपने बाएं पैर के साथ पहली सीढ़ी पर कदम रखें, और रेलिंग को संतुलित रखें। फिर बाएं पैर पर बल लगाएं और दाएं पैर को 2 सेकंड के लिए जमीन से ऊपर उठाएं। फिर पैर बदलें और 10 बार दोहराएं।
2. उठकर बैठ जाएं
आर्मरेस्ट के बिना एक हार्ड कुर्सी चुनें, सीधे बैठें और अपना संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों को स्वाभाविक रूप से नीचे रखें। उसके बाद, अपने शरीर को नियंत्रित करें और धीरे-धीरे उठें और सीधे खड़े हो जाएं। 10 बार दोहराएं। नोट: जब खड़े होकर बैठना हो, तो अपने पैरों को जगह पर रखें।
3. पैरों को मोड़कर बैठें
जमीन पर, पैर एक साथ और सीधे बैठें। अपने हाथों को अपने पीछे रखें, फिर धीरे से अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने टखने को अपने कूल्हों पर ले जाएं, और अपनी जांघ की मांसपेशियों को फैलाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो, पैर वापस स्लाइड करें और दाहिने पैर को सीधा करें। दोनों पैरों को 10 बार करें।
4. अपनी पीठ पर झूठ और अपने घुटनों को झुलाएं
अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। घुटने मुड़े हुए, पैर जमीन पर, हाथ शरीर के दोनों ओर। धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाईं ओर घुमाएं, जब तक जांघों और कमर की मांसपेशियों में खिंचाव न हो, 5 सेकंड तक पकड़ें और फिर वापस आ जाएं। फिर दूसरे पक्ष को बदलें, कार्रवाई के प्रत्येक पक्ष को 10 बार दोहराया गया।
5. अपनी पीठ पर लेट जाएं और अपने पैरों को उठाएं
फर्श पर लेट जाएं। अपनी ठोड़ी को दोनों हाथों से उठाएँ, दोनों आँखों से ज़मीन को देखें, अपने पैरों और पीठ को सीधा करें, फिर धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को 10 सेंटीमीटर ऊपर उठाएँ, 20 सेकंड के लिए पकड़ें, और फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें। दोनों पैरों को 10 बार करें।
6. साइड लेग लिफ्टिंग
अपने दाहिने हाथ पर लेटें, अपने दाहिने हाथ पर सिर और अपने बाएं हाथ पर फर्श। अपने पैरों को सीधा करें और धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को 20 सेकंड के लिए बढ़ाएं। फिर धीरे-धीरे नीचे करें। प्रत्येक के लिए 10 बार करें
